Каждый день мы подвергаемся негативному воздействию со стороны окружающего мира, и в постоянной борьбе со стрессами запасы наших жизненных сил неумолимо уменьшаются, грозя нашему душевному и физическому здоровью. И порой всем известное правило «не принимать все близко к сердцу» уже не действует.
К счастью, есть определенные упражнения, способные нам помочь в борьбе за сохранение наших нервных клеток – специальные дыхательные упражнения, упражнения на растяжку, релаксацию и т.п.
Область применения таких упражнений: 

• снятие тревоги, эмоционального и нервного напряжения;
• облегчение и лечение стресса (в комплексе с другими методами лечения);
• глубокое расслабление;
• подготовка к медитативным техникам;
• улучшение сна;
• лечение хронической усталости (в комплексе с другими методами лечения);
• улучшение осанки и уменьшение болей в спине, плечах и шее;
• повышение работоспособности;
• помощь в избавлении от страхов и комплексов;
• гармонизация межличностных и семейных отношений;
• пробуждение творческих способностей.

Упражнения на растяжку:

• растяжка и расслабление плечевых мышц, мышц шеи и верхней части спины. Нужно встать прямо, положить руки на плечи и в тот момент, когда Вы сделаете вдох, поднять локти как можно выше и опрокинуть голову назад. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение. Упражнение нужно повторить 5-10 раз;
• растяжка позвоночника. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Во время вдоха нужно вытянуть руки и потянуть их вверх, на выдохе отпустить их и встряхнуть и принять исходное положение. Упражнение нужно повторить 5-10 раз;
• растяжка позвоночника с обхватом ног. Нужно сесть на корточки, прижаться грудью и животом к ногам и крепко обнять их (подбородок должен находиться между коленями). В этом положении нужно пробыть около 10-15 секунд, а потом резко ослабить хватку. Упражнение нужно повторить 5-7 раз.

Дыхательные упражнения: 

• медленное дыхание. Сначала нужно сделать медленный вдох, считая при этом до четырех. На последнем счете задерживается дыхание на 5-6 секунд, а затем медленно делается выдох. Упражнение нужно повторить 5-7 раз;
• «дыхание» животом. Упражнение удобнее всего выполнять лежа на спине. Сначала нужно сделать глубокий медленный вдох через нос, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудную клетку. Затем нужно задержать дыхание на 3-4 секунды и на медленном выдохе через рот расслабить и опустить грудь, а после живот. Выдох длиться дольше, где-то 6-7 секунд. При возникновении головокружения следует сделать небольшую паузу. Упражнение нужно повторить 30-40 раз в день;
• «семь свечей». Представьте перед собой семь свечей, а затем, глубоко вдыхая воздух, задуйте первую из них, «видя» как она гаснет. И так проделайте со всеми свечами. Когда Вы погрузитесь в полную темноту, Вы освободитесь от всех неприятных мыслей и забот;
• «очищение энергетических каналов» («Нади Шодхана»). Зажать большим пальцем правой руки правую ноздрю(для женщин наоборот – левой руки, левую ноздрю) и сделать глубокий вдох. Затем отпустить правую ноздрю, зажать безымянным пальцем и мизинцем левую ноздрю (для женщин – правую) и сделать полный выдох через правую ноздрю. Далее, не меняя положения пальцев руки, выполнить полный вдох через ту же правую ноздрю. Затем зажать правую ноздрю, освободить левую и сделать через нее полный выдох. Это один цикл дыхательного упражнения. Нужно выполнить 10 таких циклов (это 20 дыхательных движений).

Упражнения на расслабление:

• расслабление через максимальное напряжение. Нужно встать прямо, поднять руки вверх и тянуть их, напрягаясь всем телом. В таком положении необходимо задержаться на несколько минут, чтобы устать от такого напряжения. Далее следует начать медленно по очереди расслаблять кисти, предплечья, плечи, шею, тело и ноги;
• расслабление через визуализацию. Стоит закрыть глаза и представить, что Вы находитесь в месте, где когда-то были счастливы и спокойны и ощутить тепло, запахи, звуки того момента Вашей жизни. Можно использовать и вымышленный вариант для визуализации. Упражнение нужно выполнять в течении 5-10 минут;
• «встряхивание». Для выполнения этого упражнения Вам понадобиться помощник, желательно посильнее Вас, который должен взять Вас крепко за плечи (Вы стоите напротив друг друга) и начать трясти. Вам в это время нужно просто расслабиться и получать удовольствие, так как через несколько секунд Вы почувствуете что-то напоминающее детскую радость.

Упражнение на решение каких-либо задач: 

• «победить врага». Для упражнения понадобиться небольшая, но крепкая подушка, которую нужно начать сильно и агрессивно скручивать, мять, тянуть и т.п., тем самым выпуская накопившийся негатив;
• «качели». Следует лечь на пол, согнуть ноги в коленях, обхватить их руками и, округлив спину и приблизив голову к груди, начать раскачиваться сначала вперед и назад, а затем из одной стороны в другую. Так качаться нужно 1-2 минуты, отпуская негативные мысли;
• «прививка против страха». Нужно удобно сесть, поставив ноги на пол на полные стопы, руки положить на колени, выбрать наиболее беспокоящую Вас на данный момент ситуацию или проблему в своей жизни и максимально четко представить ее мысленным взором – увидеть следует самый худший, самый страшный ее вариант. Обратите внимание на свои физические ощущения, мысли и эмоции.  Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд ( 5–6 глубоких вдохов-выдохов). Не пытайтесь сопротивляться, просто примите «случившееся». После выполнения упражнения Ваш мозг сможет «записать» в своей памяти, что это ситуация не относится к разряду «смертельных» (ведь после этих 30 секунд Вы остались целы), как нам порой может показаться, и, соответственно, смягчит негативные ассоциации с ней. Это упражнение можно выполнять всего один раз по отношению к каждой единичной проблеме. Одна проблема – один день;
• «стратегии». Сконцентрируйтесь на какой-то своей проблеме и начните по очереди подробно продумывать различные пути разрешения этой ситуации максимально выгодным для Вас способом – только позитивные варианты развития событий, какие бы фантастические они не были. Каждый вариант нужно подробно представить своим внутренним взором, наслаждаясь полученными результатами. Упражнение нужно выполнять в любое свободное время в течении дня (не менее 5 минут в день).

Упражнения необходимо выполнять медленно, вдумчиво, в спокойной обстановке – их можно делать постепенно в течение дня, разделяя на группы или сразу все. Для их проведения можно использовать специальную музыку для медитации или релаксации, главное, чтобы она не отвлекала. Такие упражнений на снятие напряжения и расслабление лучше использовать постоянно, не дожидаясь, когда они станут жизненно необходимы.

Автор: Лисецкая И.А. 20.09.2016, 00:19